Esta rutina de pecho hará que tengas unos pectorales mucho más definidos y musculados cuando los trabajes en el gym.

El entrenamiento es una combinación de ejercicios en la que ejercitaremos pectorales pero también otras zonas musculares como abdomen, brazos e incluso piernas.

Al fin y al cabo, la rutina fullbody es la más completa y adecuada para tener todo nuestro cuerpo musculado y tonificado de igual manera.

¡Comienza tus ejercicios de pecho!

Ejercicios para pectorales: Comienza con el press de banca

Comenzamos la rutina con uno de los ejercicios clásicos para ejercitar pectorales: press de banca con barra.

En la zona fitness del gym, recuéstate sobre la banca plana mientras mantienes tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto a tu tronco.

Coge la barra con las manos y sitúalas separadas una de la otra, mientras realizas el movimiento de brazos llevándolas hasta tu pecho y de vuelta otra vez a la posición inicial.

Este mismo ejercicio también lo puedes hacer con mancuernas en vez de barra si estás más acostumbrado a este tipo de peso.

Ejercicios para pectoral inferior

Seguimos nuestro entrenamiento con otro tipo de press, esta vez declinado con barra. Continúa en la posición inicial tumbado sobre el press de banca y agarra o bien dos mancuernas o la barra, elige el material con el que te sientas más cómodo.

A continuación asegúrate de que tus pies están bien colocados por debajo de los tornos y comienza a levantar el peso. Este tipo de máquina nos permite coger más peso ya que solemos tener más fuerza en los pectorales inferiores. De esta manera definirás mucho más tu trabajo pectoral y aumentarás volumen.

Una de las máquinas más utilizadas en la sala de fitness para muscular pectorales, abdomen y brazos es la de remo horizontal. Echa un vistazo a este artículo para saber cuáles son las posturas correctas y cómo debes hacerlo para sacarle el máximo provecho.

Ejercicios para pectorales para mujer

Aunque a veces parece que los ejercicios específicos para pectorales solo los practica el público masculino, cada vez son más las rutinas para mujer para elevar y tonificar pecho.

Uno de los ejercicios más sencillos de realizar es mediante un par de mancuernas y tumbada sobre una esterilla o colchoneta.

Recuéstate y coloca tus rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto al resto de tu tronco superior. Agarra las mancuernas cada una en una mano y levanta los brazos hacia arriba manteniendo las manos una muy cerca de la otra. Haz 12 repeticiones de este movimiento.

Con este simple ejercicio estarás fortaleciendo tu abdomen, tonificando tus brazos y además manteniendo tu pecho firme y elevado.

Hay mucha gente que tiene dudas sobre las consecuencias en nuestro organismo del hecho de salir a correr en ayunas.

Deporte en ayunas

Realizar deporte en ayunas o actividades físicas hace referencia a no haber comido nada en las últimas 8 horas y que nuestro organismo, concretamente el hígado, ha reducido sus niveles de hidratos de carbono al mínimo. El momento ideal para hacer deporte en ayunas suele ser por la mañana, tras haber dormido y estado una buena cantidad de horas sin ingerir alimentos. Si lo hacemos de este modo nuestro cuerpo recurrirá a quemar las grasas almacenadas como fuente de combustible.
Correr es la actividad aeróbica por excelencia. Frecuentemente se le llama cardio a las actividades cardiovasculares, aquellas que implican el corazón y los vasos sanguíneos, y salir a correr es la actividad reina.

Para salir a hacer deporte y correr en ayunas primero debemos tener claro cuáles son nuestros objetivos. La idea preconcebida de la gente y en general de perder grasa o bajar de peso es una motivación para muchas personas a la hora de practicar el running en ayunas.

¿Qué le pasa a nuestro organismo cuando corremos en ayunas?

Para que se entienda mejor todo este proceso de recursos en nuestro organismo como son la glucosa, los hidratos de carbono y qué papel implica la grasa como combustible vamos a profundizar un poco más en qué le ocurre realmente a nuestro organismo cuando corremos en ayunas.

Como hemos dicho, entenderemos ayunas como el periodo prolongado de tiempo en el que no hemos introducido alimentos a nuestro cuerpo. Lo ideal es aprovechar el tiempo que estamos durmiendo para convertirlo en nuestro tiempo de ayuno. Aunque con una media de 3 horas nuestro organismo, concretamente el hígado, ya está en sus niveles mínimos de hidratos, tras 6 u 8 horas de sueño estaremos en un momento ideal de ayuno. Nuestro cuerpo necesita la energía que le proporcionan los alimentos para funcionar y realizar las tareas básicas así que si los niveles de hidratos están bajos recurrirá a las grasas almacenadas para tomarlas de combustible. También la glucosa toma parte esencial en este proceso para ayudar al correcto funcionamiento. La glucosa se encuentra en el hígado y en los músculos.
Es importante entender esto porque mucha gente piensa que al realizar el cardio en ayunas perdemos masa muscular y eso no es del todo correcto. Mientras no realicemos un entrenamiento de alta intensidad o nos forcemos demasiado nuestro cuerpo no debería acudir a consumir la proteína que forma el músculo.

Una vez en este punto y al realizar nuestra actividad física, teniendo en cuenta que el cuerpo estaba en sus mínimos deberá ir a buscar la energía de las grasas libres almacenadas. Es por eso que mucha gente entiende que correr con el estómago vacío ayuda a bajar de peso y en cierto modo es correcto, siempre que realicemos el ejercicio idóneo. Intensidad adecuada y duración moderada.
Lo que sí que es cierto es que es un buen quemagrasas y bueno, si reducimos el volumen de grasa, obviamente podemos bajar de peso. Pero todo este proceso va acompañado del conocimiento sobre la importancia de la buena alimentación en el día a día.

Conclusiones de correr en ayunas

En definitiva, el cardio en ayunas nos permitirá reducir la grasa de nuestro organismo puesto que es fuente calórica genial para obtener energía. Eso sí, debemos tener en cuenta que sobre extendernos en este tipo de actividades nos puede hacer perder masa muscular. Para los más temerosos o que quieran probar esta actividad por primera vez (y también a la hora de practicar cualquier tipo de actividad física) se recomienda que se acompañe con agua o algún tipo de líquido para no deshidratarse.

Los anaeróbicos son ejercicios breves y de alta intensidad que trabajan los músculos de forma particular. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar tu postura y darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso también es conocido como entrenamiento de resistencia.

Los ejercicios de fuerza y resistencia más conocidos son los que se pueden realizar en el gimnasio. Puedes usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de tu cuerpo.

Procura realizar algún tipo de ejercicio o entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Recuerda levantar el peso que puedas controlar, así como tu postura para no lastimarte.

Ejercicio Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad están basados en movimientos de estiramiento y relajación de músculos y articulaciones, lo que aumenta su capacidad de movimiento y adaptación. Son un buen complemento para los tipos de ejercicios anteriores, ya que es necesario un calentamiento previo de los músculos y articulaciones y un estiramiento posterior para mantenerlos en forma y evitar lesiones.

El yoga, el pilates y el tai-chi, son ejercicios que se centran en la flexibilidad del cuerpo. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza, además, te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

Ejercicio aeróbico

Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad con muy buen nivel de oxigenación, eleva tu frecuencia cardíaca y te deja levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Mejoran de forma notable el sistema cardiovascular, reduciendo la mortalidad por accidente cardiaco, por lo que comúnmente los llamamos «cardio».

Es importante empezar con un calentamiento suave antes de realizar la actividad de intensidad moderada, adaptada siempre a nuestras condiciones físicas particulares. Asimismo, es necesario un estiramiento posterior al ejercicio. Si tenemos problemas de corazón, hipertensión, sobrepeso, diabetes, somos fumadores o tenemos cierta edad, es necesario consultar con un entrenador o un médico para adaptar el ejercicio a nuestras capacidades.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, correr, nadar, ir en bici, jugar al fútbol, bailar, esquiar, etc. También podemos realizarlos en algunos aparatos específicos del gimnasio, y en clases monitorizadas como steps o zumba.