Esta rutina de pecho hará que tengas unos pectorales mucho más definidos y musculados cuando los trabajes en el gym.

El entrenamiento es una combinación de ejercicios en la que ejercitaremos pectorales pero también otras zonas musculares como abdomen, brazos e incluso piernas.

Al fin y al cabo, la rutina fullbody es la más completa y adecuada para tener todo nuestro cuerpo musculado y tonificado de igual manera.

¡Comienza tus ejercicios de pecho!

Ejercicios para pectorales: Comienza con el press de banca

Comenzamos la rutina con uno de los ejercicios clásicos para ejercitar pectorales: press de banca con barra.

En la zona fitness del gym, recuéstate sobre la banca plana mientras mantienes tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con respecto a tu tronco.

Coge la barra con las manos y sitúalas separadas una de la otra, mientras realizas el movimiento de brazos llevándolas hasta tu pecho y de vuelta otra vez a la posición inicial.

Este mismo ejercicio también lo puedes hacer con mancuernas en vez de barra si estás más acostumbrado a este tipo de peso.

Ejercicios para pectoral inferior

Seguimos nuestro entrenamiento con otro tipo de press, esta vez declinado con barra. Continúa en la posición inicial tumbado sobre el press de banca y agarra o bien dos mancuernas o la barra, elige el material con el que te sientas más cómodo.

A continuación asegúrate de que tus pies están bien colocados por debajo de los tornos y comienza a levantar el peso. Este tipo de máquina nos permite coger más peso ya que solemos tener más fuerza en los pectorales inferiores. De esta manera definirás mucho más tu trabajo pectoral y aumentarás volumen.

Una de las máquinas más utilizadas en la sala de fitness para muscular pectorales, abdomen y brazos es la de remo horizontal. Echa un vistazo a este artículo para saber cuáles son las posturas correctas y cómo debes hacerlo para sacarle el máximo provecho.

Ejercicios para pectorales para mujer

Aunque a veces parece que los ejercicios específicos para pectorales solo los practica el público masculino, cada vez son más las rutinas para mujer para elevar y tonificar pecho.

Uno de los ejercicios más sencillos de realizar es mediante un par de mancuernas y tumbada sobre una esterilla o colchoneta.

Recuéstate y coloca tus rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto al resto de tu tronco superior. Agarra las mancuernas cada una en una mano y levanta los brazos hacia arriba manteniendo las manos una muy cerca de la otra. Haz 12 repeticiones de este movimiento.

Con este simple ejercicio estarás fortaleciendo tu abdomen, tonificando tus brazos y además manteniendo tu pecho firme y elevado.

Los anaeróbicos son ejercicios breves y de alta intensidad que trabajan los músculos de forma particular. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar tu postura y darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso también es conocido como entrenamiento de resistencia.

Los ejercicios de fuerza y resistencia más conocidos son los que se pueden realizar en el gimnasio. Puedes usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de tu cuerpo.

Procura realizar algún tipo de ejercicio o entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Recuerda levantar el peso que puedas controlar, así como tu postura para no lastimarte.

Ejercicio Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad están basados en movimientos de estiramiento y relajación de músculos y articulaciones, lo que aumenta su capacidad de movimiento y adaptación. Son un buen complemento para los tipos de ejercicios anteriores, ya que es necesario un calentamiento previo de los músculos y articulaciones y un estiramiento posterior para mantenerlos en forma y evitar lesiones.

El yoga, el pilates y el tai-chi, son ejercicios que se centran en la flexibilidad del cuerpo. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza, además, te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

Ejercicio aeróbico

Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad con muy buen nivel de oxigenación, eleva tu frecuencia cardíaca y te deja levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Mejoran de forma notable el sistema cardiovascular, reduciendo la mortalidad por accidente cardiaco, por lo que comúnmente los llamamos «cardio».

Es importante empezar con un calentamiento suave antes de realizar la actividad de intensidad moderada, adaptada siempre a nuestras condiciones físicas particulares. Asimismo, es necesario un estiramiento posterior al ejercicio. Si tenemos problemas de corazón, hipertensión, sobrepeso, diabetes, somos fumadores o tenemos cierta edad, es necesario consultar con un entrenador o un médico para adaptar el ejercicio a nuestras capacidades.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, correr, nadar, ir en bici, jugar al fútbol, bailar, esquiar, etc. También podemos realizarlos en algunos aparatos específicos del gimnasio, y en clases monitorizadas como steps o zumba.